door Erika van Tuijl
Sinds een aantal jaren staan de zin en onzin van rekoefeningen ter discussie.
Ik probeer met dit artikel enig licht te werpen op deze materie. Ik wil mij beperken tot het gebruik van rekoefeningen oftewel stretching in de sportwereld. Rekoefeningen worden namelijk ook in de fysiotherapeutische wereld gehanteerd met andere doeleinden.
INLEIDING
Rekoefeningen als onderdeel van de warming-up is in de sportwereld uitgegroeid tot een populair fenomeen. Het ontstaan hiervan ligt in de vroege jaren 70. N.a.v. de toename van hart-en vaatziekten ontstond er het sportstimuleringsbeleid om mensen tot lichamelijke activiteit aan te zetten. Met de groeiende belangstelling voor sport nam ook het aantal sportblessures toe tot 2,7 miljoen,waarvan 1,2 miljoen medisch werden behandeld ( uit brochure uit 1989 van het Nationaal Instituut voor de Sportgezondheidszorg en de Stichting Consument en Veiligheid). Dit kostte de overheid jaarlijks 149 miljoen gulden. Dat was het sein voor het Ministerie van WVC om een beleid te ontwikkelen gericht op het terugdringen van het aantal sportblessures. Spierstijfheid werd gezien als mogelijke oorzaak voor het ontstaan van een blessure. Rekoefeningen tijdens de warming-up zouden de spierstijfheid verminderen en zodoende de kans op een blessure verkleinen. Bovendien associeert men rekken met lenigheid, wat weer staat voor soepel bewegen en een goed ontwikkelde motoriek. In het belang van verantwoord sporten bevelen trainers en coaches nog steeds in deze tijd rekoefeningen aan.
Er zijn de laatste jaren veel verschillende onderzoeken gedaan om aan te tonen of stretchen een positief effect heeft op de verschillende facetten van de spierkwaliteit.
REKKEN EN HET BEINVLOEDEN VAN SPIERPIJN.
Rekken levert in de fase direct na de sportprestatie geen bijdrage aan spierpijnpreventie en kan in sommige gevallen zelfs leiden tot beschadiging. Sporters doen rekoefeningen vaak na afloop van de training/sportprestatie om een pijnlijk en gespannen gevoel in de gebruikte spieren te bestrijden en om te voorkomen dat later spierpijnen optreden. Een snelle belastingstoename in een trainingsopbouw geeft pijnklachten. Het is bekend dat excentrische contracties van spiergroepen( waarbij spieren zich verlengen terwijl zij aanspannen) een intensieve spierpijn kunnen oproepen, zie bijv. een lange afdaling tijdens een bergwandeling. Onder bep. omstandigheden heeft stretching een werking die overeenkomt met die van een verlengende contractie. Er kunnen dan beschadigingen optreden in de spiercellen op het niveau van de sarcomeren. Een sarcomeer is een spier in het klein; het kleinste deeltje van de spier dat kan aanspannen en ontspannen en is opgebouwd uit actine en myosine. Hoewel de spierpijn na een paar dagen aanzienlijk afneemt, hebben spiervezels 1 tot 2 weken nodig om zich volledig te herstellen. Tot 5 dagen na de belasting is er sprake van spiercelreparatie en ontstekingsprocessen. Bij goedgetrainden is dit 2 dagen, aangetoond door de verhoogde concentratie van creatinekinase , een enzym uit spiercellen,in het bloedplasma. Het is moeilijk voorspelbaar dat rekkingsoefeningen direct na de belasting een helend effect kunnen hebben op dit regeneratieproces, waarvan spierpijn een van de waarneembare verschijnselen is.
Rekking zal de spiervezels, die niet bij machte zijn om te ontspannen, in een zodanige verlengde positie brengen dat ze risico lopen beschadigd te raken. Stretching van spiergroepen direct in aansluiting aan een intensieve spierarbeid is dan ook een contra-indicatie.
Cooling down met lichte dynamische spiercontracties is een goede methode om de aerobe omstandigheden in de spier te herstellen.
Onderzoek heeft ook uitgewezen dat verwijdering van melkzuur in rust meer dan 1 uur duurt, terwijl bij bewegen na beeindiging van de sportprestatie het melkzuur in de helft van de tijd is gemetaboliseerd. Rekking draagt hieraan niet bij en kan evt. tot verdere beschadiging leiden. Langdurig statisch rekken na sportprestaties kan tot verergering van spierpijn leiden; de capillairen worden dichtgedrukt door de verhoging van de inwendige druk en hierdoor zal de afvoer van de afvalstoffen eerder worden verhinderd dan bespoedigd. Daarbij kan extra belasting van beschadigde spiervezels,capillairen en bindweefsel tot verdere schade leiden. Gelukkig voor de sporters die intensieve rekkingsoefeningen op hun spieren loslaten, is het regeneratieve vermogen van spiervezels groot en ondervinden zij vermoedelijk geen blijvende schade. Intensief getrainde duuratleten ondervinden relatief weinig spierpijn, uitgezonderd na een wedstrijd. Hun spieren zijn door de trainingsprikkel zo goed gecapillariseerd geraakt, dat anaerobe omstandigheden en vezelbeschadiging zoals hierboven beschreven niet snel optreedt. Bij duuratleten kan het bindweefsel ook beschadigen, bij hen zullen gewrichtsklachten meer op de voorgrond staan. Hiervoor kan stretching ook weinig effect bieden.
Conclusie: coolig down is beter voor de preventie van spierpijn.
Onlangs verscheen een overzichtstudie van fysiotherapeuten van de universiteit van Sydney en werd er een publicatie geplaatst door de Cochrane Library( het instituut voor medische studies) wat betreft het effect van strekoefeningen voor de training ter preventie van spierpijn. Pijnlijke spieren worden niet voorkomen door van te voren strekoefeningen te doen,
Conclusie: na en voor de sportprestatie/training stretchen voorkomt geen spierpijn.
De volgende keer wordt dit thema REKKEN vervolgd en wel: Rekken en blessurepreventie.
door Erika van Tuijl
Het is nog steeds zeer verwarrend voor sporters of stretchen/rekoefeningen wel of niet effectief zijn. Moeten zij voor en/of na het sporten toegepast worden? En met welk doeleind?
Ik beperk mijn uiteenzetting tot de recreatieve sporter, want voor de topsport kan het een en ander toch iets anders uitpakken.
In het vorige artikel werd ,,Rekken en het beïnvloeden van spierpijn’’ toegelicht en de conclusie was: Cooling down is beter voor de preventie van spierpijn. Rekken voor of na de training gaf geen spierpijnpreventie.
Deze aflevering gaat over : REKKEN EN BLESSUREPREVENTIE.
De laatste jaren wordt er steeds meer onderzoek gedaan naar blessurepreventie in verband met de hoge kosten in de gezondheidszorg en alle ongemakken van de sporters. Onlangs in december 2007 is er een oproep gedaan aan beginnende hardlopers door het Universitair Medisch Centrum Groningen om een onderzoek te starten naar het voorkomen van blessures bij beginnende hardlopers. Uit eerder onderzoek bleek dat 20-30% van de beginnende lopers een blessure krijgt. De opzet van dit onderzoek is te bekijken of een specifiek voorbereidingsprogramma bij beginnende hardlopers effect heeft op het aantal blessures.
In 1992 had Van Mechelen in Amsterdam een onderzoek afgerond wat aantoonde dat instructies en een specifieke warming up en stretching en een cooling down GEEN significante invloed heeft op het optreden van blessures bij hardlopers.
In 1993 en 2000 gaven andere onderzoeken aan dat voorbereidend rekken in het kader van blessurepreventie ZINLOOS is.
In 2006 werd er in een Fysiotherapeutisch blad een artikel geplaatst dat verschillende auteurs concludeerden dat stretching vlak voor de training/activiteit GEEN preventieve werking heeft op blessures.
Gerard van der Poel is een bewegingswetenschapper en verdiept zich al 20 jaar in stretchen. In opdracht van het NOC*NSF deed hij enkele jaren geleden een literatuuronderzoek en legde hij zijn bevindingen vast in REK IN PRESTATIES, een handleiding voor het toepassen van stretching in de topsport. Hij had alle bekende onderzoeken met elkaar vergeleken en beoordeeld op degelijkheid. De conclusies van deze vergelijkbare onderzoeken zijn op een rij gezet: -- stretchen heeft geen invloed op de spierlengte
-- stretchen geeft geen blessurepreventie
-- stretchen moet niet uitgevoerd worden na een (zeer)zware training en bij spierpijn. Hoe zwaarder de training, hoe lichter het stretchen.
Uit een groot Australisch onderzoek onder 1500 tot 2000 militairen is gebleken dat leeftijd en getraindheid invloed hebben op de kans op blessures, maar dat stretchen daarop geen enkele invloed heeft.
Marnix Peeters, okt 2007 publiceert weer hetzelfde bericht: Stretchen voor en na de sport levert niks op. Het voorkomt geen spierpijn achteraf, en het beschermt niet tegen blessures. En als je ,,koud’’ stretcht, loop je zelfs risico op spierscheurtjes. Dit alles staat weer in een grote Australische studie.
Spottend zegt professor Meeuwsen van de Vrije Universiteit te Brussel op de vraag : Maar hoe ontstaan de meeste blessures? ,, Door-in dit koude weer- op een kastanje te trappen en je voet te verstuiken. Dat ga je echt niet kunnen verhinderen door 5 minuten 1 been horizontaal op een hek te leggen!’’
CONCLUSIE : REKKEN HEEFT GEEN INVLOED OP BLESSUREPREVENTIE.
Ik kan wel het een en ander vertellen over blessurepreventie in het algemeen.
De oorzaak van een blessure is een hogere belasting dan de toelaatbare belastbaarheid van het lichaam op dat moment. Als het lichaam opgewarmd is, is de belastbaarheid een stuk gestegen, waardoor de kans op een blessure afneemt. Overbelasting kan ontstaan,doordat er te veel geeist wordt van het lichaam. Bijv. een te zwaar gewicht gebruiken, of een te grote afstand lopen. Een andere reden is het gebruiken van foute technieken/ bewegingen maken waarvoor het lichaam niet gemaakt is.
Hier een algemene opsomming van oorzaken die kunnen leiden tot een blessure.
Verkeerde trainingsbelasting.
Het uitvoeren van een beweging die niet natuurlijk is voor het lichaam is erg blessure-gevoelig. Aangeraden wordt om geheel af te zien van deze beweging en een goede vervanging te zoeken.
Slecht materiaal.
Door het gebruik van bijv. slechte schoenen ontstaan veel blessures. Het advies luidt dan ook om goede schoenen te kopen.
Slechte accommodatie.
Slechte omstandigheden of apparatuur voor het uitoefenen van de sport kunnen een oorzaak zijn voor blessures. Zoek goede omstandigheden zoals de ondergrond/ het wegdek / de loopband etc.
Klimaat.
Koud weer kan zorgen voor blessures. Het opwarmen van de spieren en het beschermen tegen bijv. koude wind is belangrijk in deze koude perioden ( zgn. passieve warming up). Daarnaast is de actieve warming up bedoeld voor de verhoging van de hartfrequentie en het voorbereiden op de sportprestatie. Deze warming up is ook belangrijk bij warm weer.
Slechte houding.
Een slechte houding kan voor onevenredige belasting zorgen op het lichaam.
Leeftijd.
Hoe ouder het lichaam wordt, hoe minder belasting deze aan kan. Geadviseerd wordt om niet al te zware belastingen te gebruiken bij oplopende leeftijden. Beginnend vanaf ongeveer 45 jaar, afhankelijk van de conditie van de persoon in kwestie.
Slechte conditie.
Een slechte conditie resulteert in een lagere belastbaarheid van het lichaam. Geadviseerd wordt de training langzaam op te bouwen, waardoor de conditie toeneemt en dus ook de belastbaarheid vergroot. Conditie = algemene gesteldheid.
Ziekte.
Na een periode van inactiviteit zoals bij ziekte of vakantie kan het lichaam minder belasting aan. Geadviseerd wordt om na een inactieve periode rustig te beginnen.
Alcohol en andere slechte leefstijlen zoals te weinig nachtrust en slechte voeding.
Zorg dat je fit bent en goed voorbereid ( uitgerust) bent voor jouw sportprestatie. Dus op tijd gaan slapen, geen alcohol in combinatie met sport en een goed eetpatroon met goede voedingsmiddelen.
ADRES
Om 't Wedde 6a
3417 HH Montfoort
CONTACT
Email: info@fysio-montfoort.nl
Tel: +31 (0)348 47 42 05